Hay cuestiones desconcertantes en el ciclismo que a menudo producen opiniones contradictorias y una desconcertante variedad de puntos de vista diferentes. En la edición impresa de Cycling Weekly de la serie «Pregunte a los expertos», buscamos aclarar la confusión al encontrar a los expertos más calificados, si no definitivos, para ofrecer al menos un consejo autorizado respaldado por experiencia comprobada.
El entrenamiento de fuerza es una parte importante del entrenamiento de un ciclista, ya que ayuda a desarrollar las habilidades biomotoras que sustentan el rendimiento ciclista. En los últimos años, el entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad de forma lenta pero segura entre los ciclistas, quienes se han dado cuenta de que complementa el entrenamiento de resistencia. Como entrenador y ciclista de S&C, ¡esto me hace muy feliz!
Sin embargo, a pesar del aumento de la investigación en esta área, persisten muchos conceptos erróneos sobre cómo los ciclistas deben entrenar en sus bicicletas. Un concepto erróneo que parece ser particularmente común es que debido a que los ciclistas son atletas de resistencia, su entrenamiento de fuerza debe incluir muchas repeticiones para replicar las demandas de resistencia del ciclismo. Esto es completamente incorrecto.
El ciclista promedio, desde aficionado hasta profesional, tiene años de experiencia ciclista en sus piernas. Como resultado, el acto de pedalear proporciona toda la fuerza muscular necesaria: la resistencia. No importa qué equipo estés usando, siempre estás presionando algún tipo de resistencia, esencialmente realizando un tipo de entrenamiento de resistencia de muchas repeticiones. Por ejemplo, si pedaleas a 90 rpm durante 60 minutos, son 5400 repeticiones, algo que nunca querrás intentar replicar en el gimnasio.
La mayoría de los ciclistas de resistencia son conscientes del peso y quieren ir lo más ligeros posible, por lo que es comprensible que muchos eviten el entrenamiento de fuerza por miedo a aumentar de peso. Hacer rangos de repeticiones más altos promueve el desarrollo de masa muscular no deseada, exactamente lo que la mayoría de los ciclistas no quieren. Los altos rangos de repetición también aumentan la fatiga y dificultan la recuperación.
El propósito detrás del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento es adquirir las cualidades atléticas requeridas para el deporte pero que no se desarrollan con el tiempo. Es importante no apegarse demasiado a la «especificidad del deporte», la compulsión de imitar un movimiento, sus cualidades de resistencia o la posición que mantiene mientras conduce. Tratar de traer cualidades similares a las de andar en el gimnasio en realidad limita su potencial para desarrollar las cualidades atléticas que pueden respaldar un alto rendimiento en la bicicleta. En cambio, es importante centrarse en desarrollar fuerza y potencia, así como en mantener (o recuperar) la movilidad adecuada que puede haberse visto comprometida por años de conducción. Construir y desarrollar la fuerza y el rango de movimiento no requiere que repliques la posición del cuerpo en bicicleta de ninguna manera.
Un hombre haciendo sentadillas ponderadas en el gimnasio con una barra sobre los hombros
Siempre existirá la necesidad de un entrenamiento más específico para apuntar a ciertas cualidades atléticas para eventos específicos: por ejemplo, saltar con pesas para generar potencia, transferible a carreras de velocidad. Sin embargo, esto es más avanzado y solo tiene sentido una vez que se ha desarrollado la fuerza combinada.
Reducir las repeticiones y aumentar la fuerza muscular general son claves para el rendimiento del ciclista. Aumentará la eficiencia mecánica de su pedaleo al permitirle alcanzar el par máximo más temprano en la revolución, lo que a su vez significa que puede generar más potencia e ir más rápido con el mismo esfuerzo percibido. Esto retrasa la fatiga. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, mantente en el rango de 8 a 10 repeticiones.
